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Faire un bébé

La fertilité dans l'assiette

1. Maintenir un poids de forme

« Je suis en fort surpoids, avec un IMC de 29. Après 18 mois d’essais bébé infructueux, nous sommes allés consulter. Et avant même d’avoir fait les examens, la gynécologue a mis le doigt sur mon poids, qui pouvait nuire à nos essais bébé. Ce fut difficile à entendre, mais elle m’a aussi expliqué qu’une fois enceinte, un surpoids pouvait entraîner des complications durant la grossesse et l’accouchement, et pour moi, et pour le bébé. Je me suis donc mise au régime, en espérant que cela augmente nos chances de conception », raconte Séverine, 31 ans.

C’est en effet démontré : le surpoids (IMC entre 25 et 30) ou l’obésité (IMC supérieur à 30) nuisent à la fertilité en altérant la qualité de l’ovulation. Un IMC supérieur à 32 chez la femme multiplie par 3,7 le risque de troubles de l’ovulation au moment de la conception, ont montré les résultats de l’étude dite "des infirmières" (Nurses' Helath Study), réalisée par l’Ecole de santé publique de Harvard sur un groupe de près de 18 000 femmes. Comme souvent, le mécanisme d’action est hormonal : la graisse corporelle affecte la sécrétion de la gonadolibérine (GnRH), celle-là même qui déclenche la sécrétion de l’hormone lutéinique (LH) et l’hormone de stimulation folliculaire (FSH), les deux hormones de l’ovulation. Une moindre qualité des ovocytes et de l’endomètre (muqueuse tapissant l’utérus) pourrait également être en cause.

Même constat chez l’homme : l’obésité peut affecter la fertilité en interférant avec la sécrétion de certaines hormones impliquées dans la spermatogenèse – avec à la clef une altération du sperme tant en quantité qu’en qualité – et la fonction érectile.

Une femme trop maigre (IMC inférieur à 18) peut également rencontrer des troubles de l'ovulation avec notament des cycles irréguliers, en raison d'une baisse de la sécrétion de GnRH. Chez l'homme aussi, une trop grande maigreur peut avoir un impact sur la qualité du sperme.  

En pratique : en cas de surpoids ou d’obésité, avant même d’envisager le recours à l’AMP, il est bon d’entreprendre un rééquilibrage alimentaire auprès d’un professionnel. Les études ont montré que chez les personnes en surcharge pondérale ou obèses, une perte de poids même minime (5 à 10%) permettait de régulariser les cycles menstruels et d’augmenter les chances d’ovulation et de grossesse.

2. Bien choisir ses glucides

Par glucides s’entend les "sucres" que l’on trouve dans les produits sucrés (gâteaux, bonbons, fruits, etc), mais aussi les féculents (pain, riz, pâtes, semoule, pomme de terre, etc…) et légumes. Si vous vous intéressez quelque peu à la nutrition, vous devez savoir que l’on classe les aliments glucidiques en fonction de leur index glycémique, c’est-à-dire leur capacité à élever de façon plus ou moins importante le taux de sucre dans le sang (ou glycémie). Plus un aliment a un index glycémique élevé (supérieur à 70 sur une échelle de 0 à 100), plus la glycémie augmente rapidement et fortement, plus le pancréas doit sécréter de l’insuline pour réguler ce flux de sucre. Or, il est démontré qu’une trop grande quantité d’insuline dans le sang (hyper-insulinémie) de façon répétée nuisait à l’ovulation.

En pratique : privilégiez les aliments à index glycémique faible ou moyen. Au quotidien, troquez le pain blanc contre du pain aux céréales ou au levain, vos pâtes et riz classiques contre leur version complète ou semi-complètes, mangez davantage de légumineuses (lentilles, pois chiches, ...), éviter les grignotages sucrés et de manière générale, les produits industriels.

3. Faire le plein de fruits et légumes

Ce sont véritablement les "couteaux suisses" de l’alimentation pro-fertilité, avec des bénéfices multiples :

  • ils sont riches en fibres, lesquelles participent au maintien d’un poids de forme et permettent de diminuer l’index glycémique du repas en ralentissant le passage du sucre dans le sang.
  • ils contiennent des antioxydants, ces substances phytochimiques qui aident à combattre les radicaux libres responsables du vieillissement des cellules, y compris celles des ovules et spermatozoïdes.
  • ils apportent des vitamines et minéraux qui participent plus ou moins directement à la fertilité, à l’image de la vitamine C essentielle à la spermatogenèse.  

En pratique : choisissez des fruits et légumes de saison, bio de préférence (pour limiter les pesticides qui pourraient également nuire à la fertilité et à la santé du bébé à venir) et consommez-en à chaque repas. 2/3 de légumes, 1/3 de féculents : c’est l’équation de l’assiette santé et fertilité. Veillez par ailleurs à multiplier les couleurs : plus c’est coloré, plus il y a d’antioxydants !

4. Booster sa consommation de vitamines B et zinc

Toutes les vitamines sont importantes, mais en matière de fertilité la B9 (ou acide folique) et la B12 sortent du lot avec leur rôle dans la synthèse de l’ADN, à commencer celui des gamètes. On connaît particulièrement l’importance de la vitamine B9 durant la conception et en tout début de conception pour la prévention des défauts de fermeture du tube neural (ou spina bifida), mais chez l’homme aussi, cette vitamine est essentielle et sa carence pourrait être associée à une moindre qualité du sperme.

Le zinc est lui aussi particulièrement important pour la fertilité, chez l’homme comme chez la femme.

En pratique :

  • pour faire le plein de vitamine B9 : légumes à feuilles (chou, épinard, salade, mâche…), lentilles, pois chiches, noix, amandes, foie, oeuf
  • de vitamine B12 : poissons gras, céréales complètes, fruits, légumes, jaune d’œuf, abats
  • de zinc : huîtres, crustacés et fruits de mer (avant d'ête enceinte, car ces aliments sont déconseillés pendant la grossesse), produits céréaliers

5. Miser sur les oméga 3

Des tests réalisés en laboratoire sur des souris par des chercheurs de l’université de Colorado ont montré qu’un meilleur statut en oméga 3 était associé à des ovules de meilleure qualité.

Idem du côté des hommes : la membrane plasmique du spermatozoïde contient une grande concentration de graisses, et notamment d’oméga-3 qui lui confère la fluidité nécessaire aux différentes phases de la fécondation, notamment la fusion avec l’ovule . Une carence en oméga-3 est d’ailleurs souvent observée en cas d’infertilité masculine.

En pratique : on privilégie l’huile de colza, de noix ou de lin pour l’assaisonnement (réserver l’huile d’olive à la cuisson), on consomme des poissons gras (petits de préférence pour éviter les métaux lourds : sardine, maquereau, hareng) une à deux fois par semaine, des graines de chia, de lin, de la mâche, des œufs « bleu-blanc-cœur » enrichis en oméga 3.

6. Limiter les acide gras « trans »

Il existe deux types d’acides gras trans : ceux obtenus par l’hydrogénation des huiles végétales et que l’on retrouve dans de nombreux produits industriels (viennoiseries, gâteaux, chips, plats préparés, etc), et ceux naturellement présents dans la viande, le lait et les produits laitiers. Dans les deux cas, leur trop grande consommation pourrait nuire à la fertilité, suggère « l’étude des infirmières » de Harvard. Les acides gras trans augmenteraient le risque d’infertilité lorsqu’ils sont consommés à la place des glucides ou des acides gras insaturés (oméga 3 et 6 notamment).

Même constat du côté des hommes. Une étude réalisée auprès de 141 hommes suivis pour une FIV a en effet montré que la consommation régulière de viande transformée (bacon, saucisse, salami...) une à trois fois par jour, diminuait de 34% les chances de conception à chaque FIV, via une baisse du nombre de spermatozoïdes. A l’inverse, la consommation régulière de poisson était associée à des chances de conception plus élevées.

En pratique : on évite ou du moins on limite les viennoiseries, plats industriels, biscuits apéritifs, charcuterie, etc. Et l’on privilégie le fait-maison, c’est le meilleur moyen d’éviter toutes ces graisses cachées et industrielles. 

7. Une journée Top Fertilité 

-Petit déjeuner : smoothie "fertilité" (1 poignée de pousses d'épinard, 1 banane, quelques framboises, du lait d'amande), 1 tranche de pain aux céréales avec une noisette de beurre, 1 yaourt nature

-Déjeuner : salade de chou rouge (huile de noix), filet de maquereau en papillote, quinoa et poêlée de courgettes, compote d'abricot

-Collation : 1 fruit frais de saison, quelques amandes

-Dîner : salade verte (huile de colza), curry de lentilles et épinard, riz complet, yaourt grec

Journaliste spécialisée dans l'univers parental et la santé, également maman de trois enfants. Auteur de Qui va garder mon bébé (Tournez la page, 2013). ...
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