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Après l'école

Les 5 qualités d'un goûter équilibré

1- Les enfants ont-ils vraiment besoin d’un goûter ?

Sur le plan nutritionnel, oui. En pleine croissance, l’enfant a en effet des besoins énergétiques élevés, mais peu de capacité de stockage de glucose, le carburant du corps. Il lui faut donc manger en moyenne toutes les 4 heures. Sans compter que s’il va à la cantine, il n’a peut-être pas mangé à sa faim – les repas sont encore loin de faire l’unanimité chez les petits, même si de nombreux progrès ont été faits. Une collation est donc nécessaire pour aider l’enfant à tenir jusqu’au dîner. Elle permet également de faire une pause réconfortante après une journée bien remplie à l’école, avant de se mettre aux devoirs ou d’aller à une activité.

2- Qu'est-ce qu'un goûter "nutritionnellement correct" ?

Le goûter bien que nécessaire se doit d'être équilibré. Voici quelques recommandations pour composer un goûter gourmand et nutritionnellement adapté.

  • de l’eau pour hydrater. Souvent les enfants ne boivent pas suffisamment durant la journée à l’école. A bannir : les sodas, ultra-sucrés et pas désaltérants.
  • une source de glucides ( = le carburant du corps et du cerveau) de bonne qualité, c’est-à-dire avec un index glycémique (donnée qui définit la capacité d’un aliment à élever plus ou moins fortement le taux de sucre dans le sang) bas ou moyen. Cela ne concerne pas seulement les personnes diabétiques ou au régime. Même chez l’enfant qui n’a pas de problème de poids, mieux vaut éviter les fortes variations de glycémie, un conseil sur lequel s'accordent tous les nutritionnistes. En pratique, on choisit du pain complet de préférence, des biscuits au blé complet, des céréales complètes. Et on évite tous les produits très sucrés : pâte à tartiner, bonbons, barre chocolatée, etc.
  • un fruit, frais de préférence et de saison : poire, raisin, pomme, clémentine, banane, etc. Si l’enfant goûte à l’école, donner un fruit n’est cependant pas toujours évident... La compote-gourde est alors un bon compromis, à condition de la choisir sans sucre ajouté.
  • quelques fruits secs : amandes, noix, noisettes. Depuis quelques temps, on vante les bienfaits des oléagineux en collation chez les grands, mais chez les petits aussi ils sont intéressants : ils sont une source de bonnes graisses, qui ont l’avantage en outre de bien caler. Attention toutefois : 4-5, cela suffit ! On peut aussi proposer les oléagineux sous forme de purée (purée d’amandes, de noisette, etc) achetée en magasin bio ou confectionnée maison, à tartiner sur le pain ou à manger sur quelques tranches de fruits frais, façon dip.
  • un produit laitier : yaourt nature, lait, petit morceau de fromage... Ce n’est pas obligatoire, mais ils ont l’avantage de caler les petits estomacs affamés. 

3- Les goûters industriels, bonne idée ou pas ?

Ils rendent bien service lorsque l’enfant goûte à la garderie, et parce que les petits copains en ont, on suit généralement le mouvement. Mais force est de constater que sur le plan nutritionnel, ils sont loin d'être l’idéal. Matières grasses ajoutées (pas toujours de bonne qualité), sucres ajoutés (idem), colorants, conservateurs…. ce n’est pas la panacée ! Rien ne vaut le fait-maison ou des choses simples, comme du pain-beurre ou pain-carré de chocolat noir. Et c’est possible aussi à la garderie, en préparant un petit encas dans une boîte à goûter, comme les petits japonais. Les enfants adorent généralement !

4- Quelles sont les erreurs à ne pas commettre ?

La première : proposer un goûter trop copieux, avec pour risque de couper l’appétit le soir. Collation et non repas, le goûter doit représenter uniquement 15% des apports journaliers. Toujours pour éviter d’empiéter sur le dîner, on essaie de respecter un délai de deux heures. Pas de goûter à rallonge donc… même si c’est agréable, il faut l’avouer ! A cet égard, privilégiez de proposer le goûter dans le calme, sur la table de la cuisine et non devant la télévision, pour éviter que l’écran ne soit systématiquement associé au grignotage sucré…

5- Mon enfant n’a pas faim au goûter, dois-je le forcer ?

Non ! Contrairement à l’adulte chez qui les émotions, le stress, la fatigue, prennent souvent le dessus sur la faim physiologique et brouillent les repères, l’enfant est, en principe, encore en capacité d’écouter son corps. S’il n’a pas faim… c’est que son corps n’a pas besoin de manger ! Inutile donc de le forcer à goûter. Vous pouvez toutefois lui proposer une boisson pour qu’il s’hydrate.

En tout état de cause, le goûter est un moment de pause entre la crèche ou l'école, et la maison. C'est un temps-plaisir, qui est l'occasion aussi d'échanger, de relâcher la pression. Outre la nourriture, c'est aussi de tendresse et de câlins dont l'enfant a besoin à ce moment de la journée.

Journaliste spécialisée dans l'univers parental et la santé, également maman de trois enfants. Auteur de Qui va garder mon bébé (Tournez la page, 2013). ...
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