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La santé dans l'assiette

Pour résister à l'hiver, des vitamines pour toute la famille!

Photo : Unsplash.com

Pourquoi des vitamines ?

Pour les enfants et les parents

Pour toute la famille, les vitamines sont indispensables. Elles protègent notre organisme, favorisent la croissance et renforcent nos défenses immunitaires. Ce ne sont pas des sources d'énergie en soi, mais elles sont nécessaires pour que nous puissions bien absorber lipides, glucides et protides, sans quoi notre corps souffrirait de sévères troubles métaboliques.

Chez la femme enceinte

C'est l'organisme de la femme enceinte qui fournit les vitamines nécessaire au développement du foetus. Tout au long de la grossesse, la future maman doit penser à consommer des vitamines en quantités suffisantes pour le bébé et pour elle. Le bébé sera le premier à se servir en vitamines, il n'en manquera jamais car il puisera dans les réserves de sa mère. La vitamine B9 (ou acide folique) est indispensable au bon développement de l'embryon, de même pour la vitamine D qui contribue à la formation du squelette de l'enfant. La vitamine A va favoriser sa croissance tandis que la vitamine C donnera du tonus à la maman.  

Comment les choisir en fonction de nos besoins ?

  • La vitamine A est responsable de la vision. En plus de vous promettre une bonne vision, elle a aussi des propriétés anti-fatigue. Elle est présente dans les légumes tels que les épinards et les carottes.
  • Les vitamines B1 et B3 : Elles contribuent au bon fonctionnement du système nerveux. Ces vitamines peuvent aussi renforcer vos cheveux. On les retrouve dans les grains secs tels que les pois chiches, les haricots et les lentilles.
  • La vitamine B2 : Une carence en vitamine B2 peut vous causer des maux de tête et des insomnies. Elle aide à produire l’énergie nécessaire à l’organisme. Elle est présente dans le concombre, le foie de veau ou de bœuf, les noix ou noisettes, mais aussi dans les produits laitiers et la volaille.
  • La vitamine B5 contribue à combattre le stress. En effet, c’est elle qui intervient lors de la transmission de messages nerveux. On la retrouve dans les protéines animales (les œufs et les différents types de viande).
  • La vitamine B9 est indispensable à la femme enceinte. Aussi appelée la folate, son rôle est d’assurer le bon déroulement de la production de l’ADN et de protéger le fœtus contre toute malformation. Elle est présente dans les légumes verts, les graines de lin, de tournesol, de sésame...
  • La vitamine B12 est essentielle au bon fonctionnement du cerveau, elle participe à l’entretien des cellules nerveuses et à la formation du sang. Elle est idéale pour les coups de fatigue. Elle est surtout présente dans le lait et les céréales. 
  • La vitamine C renforce le système immunitaire. Elle accélère la cicatrisation des blessures et la consolidation des dents et des os. Très présente dans les fruits (agrumes) et légumes.
  • La vitamine D : son rôle est d’assurer l’assimilation des minéraux qui constituent le squelette. On la trouve dans le beurre et le poisson, mais aussi en s'exposant au soleil.
  • La vitamine E : C’est elle qui assure le bon fonctionnement du coeur. Elle possède par ailleurs des propriétés anti-inflammatoires. Elle est présente dans les légumes verts et les huiles végétales.
  • La vitamine K intervient dans la coagulation du sang. C’est elle qui nous évite de faire une hémorragie ou de trop saigner. Elle permet aussi la minéralisation osseuse et la croissance cellulaire. On la retrouve dans les céréales et le jaune d’œuf. 

Des exemples de menus vitaminés

Le petit-déjeuner

Pour un enfant : Un bol de lait chaud, des céréales (les marques pour enfants sont à éviter car trop sucrées), une compote de pomme ou un fruit (kiwi ou clémentine) et un jus d'orange.

Pour un adulte : Un thé vert, 2 tartines de pain aux céréales avec un peu de confiture, un ou deux kiwis et un yaourt sucré.


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Les céréales apportent à votre enfant les glucides pour avoir l'énergie nécessaire toute la matinée. Optez pour une ou deux tartines de pain aux céréales avec une garniture (confiture, beurre ou miel). Si votre enfant préfère un bol de céréales, comptez 30 grammes et n’ajoutez pas de sucre.

Le déjeuner

Entrée : Une soupe froide au céléri et au concombre

Plat : Du saumon au citron et des épinards

Dessert : Une orange ou une salade de fruits


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Le goûter

Pour un enfant : Une brochette de fruits ou un smoothie banane/ananas

Pour un adulte : Un thé et un granola aux kiwis ou un smoothie


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Les fruits apportent beaucoup de bienfaits à votre organisme : fibres, calcium, sels minéraux et surtout vitamine C ! Un anti-fatigue naturel qui renforce les défenses immunitaires. En hiver, manger un fruit est encore plus nécessaire pour conserver votre santé et votre énergie. Si vous n’avez pas de fruits frais car en hiver le choix est plus restreint, pensez à des boissons aux fruits ou à des compotes sans sucre ajouté. Si votre enfant n'a pas très envie de manger des légumes, vous pouvez lui présenter différemment : en salade, en brochette, en petits morceaux... Ce sera peut-être plus appétissant pour lui !

Le dîner 

Entrée : Des carottes râpées et de la salade

Plat : Une poêlée de chou-fleur, brocolis, poivrons et dinde

Dessert : Un crumble pomme/mangue


photo : pixabay

Le chou-fleur est riche en vitamine C. Il constitue aussi une bonne source de vitamines du groupe B et une petite quantité de provitamine A.

Astuce : comment réussir à préserver les vitamines des fruits et légumes ?

Les légumes et les fruits perdent très rapidement leurs vitamines après leur cueillette. L'épluchage en élimine également beaucoup, c'est pourquoi optez de préférence pour des fruits et des légumes frais qui soient bio. Contrairement aux idées reçues, les produits en conserve ou surgelés possèdent plus de vitamines qu'un produit frais ayant séjourné trop longtemps à l'air ou au réfrigérateur. Ne stockez pas les aliments trop longtemps et ne les laissez pas tremper après les avoir lavés. De même, la cuisson détruit aussi une partie des vitamines (surtout la vitamine C). Le mieux étant de manger des fruits et légumes crus, avec la peau s'ils sont bio, et, sinon de cuire les aliments juste le temps nécessaire.

Et vous ? Quelles sont vos atuces pour faire le plein de vitamines cet hiver ? Partagez vos idées et vos conseils sur notre page Facebook.

Rédactrice bien-être spécialisée dans le parenting. ...
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